10 Melhores Alimentos para Ganhar Músculos

Para ganhar músculos, você precisa de disciplina e dedicação tanto em exercícios físicos quanto na alimentação. Você também pode conhecer os 10 Melhores Suplementos para Ganhar Massa Muscular, os quais irão realmente ajudar no processo. No entanto, nada substitui uma boa dieta balanceada.

Uma alimentação saudável, e que inclusive pode atingir os mesmos efeitos é essencial para um corpo forte e saudável como se deseja.

Para complementar sua alimentação neste quesito, combinando com exercícios regulares, criamos a lista de alimentos a seguir:

1 – Batata Doce

A batata doce é uma das melhores aliadas na alimentação não apenas para ganho de músculos, mas para perda de peso e uma boa saúde como um todo. Além das fontes de Vitaminas A, C e E, que por si só já garantem energia para o organismo, seu consumo constante ajuda a liberar a glicose aos poucos no organismo. Isso diminui o risco de problemas como diabetes, ao mesmo tempo em que aumenta a sensação de saciedade, potencializando suas atividades físicas.

Modo de uso

Consumir cozida está também é a forma mais prática e funcional veja como preparar.

Ingredientes

• Batata Doce
• Água

Modo de Preparo

• Cubra uma panela com água o suficiente para cobrir a batata doce.
• Coloque-a no fogo, tampada, e deixe cozinhando,
• Quando a água atingir o ponto de fervura, deixe entre 5 e 10 minutos, de acordo com o ponto que deseja manter (mais mole ou mais dura).
• Deixe esfriar, e coma da maneira que preferir. O ideal é cerca de 30 minutos antes dos treinos.

2 – Peito de Frango

Se a batata doce ajuda a ganhar músculos, o Peito de Frango vai ajudar a mantê-los. Além de ser uma fonte rica de proteínas, o peito de frango possui uma variedade de aminoácidos que não são encontrados naturalmente no corpo, ajudando a potencializar a síntese de outras proteínas e vitaminas no organismo. E suas fontes de Zinco, Fósforo e Vitamina B6 garantem um corpo saudável e em forma.

Modo de uso

A forma mais adequada para o dia a dia é fazer um peito de frango grelhado. Além de preservar os nutrientes, ele não pesará na digestão, e ainda por cima tem um sabor inigualável. Vamos mostrar uma maneira fácil de prepará-lo.

Ingredientes

• 1 Peito de Frango cortado em tiras, ou cubos
• Sal
• Pimenta do Reino
• ½ Suco de Limão
• Azeite de Oliva

Modo de Preparo

• Tempere o frango com o sal e a pimenta do reino. Uma pitada de ambos é o suficiente para dar um ótimo sabor. Após finalizar a misture, acrescente o suco do limão, e deixe descansando por alguns minutos. O limão não só irá potencializar os efeitos da carne, como a deixará mais macia.

• Coloque uma panela pequena ou frigideira no fogão em fogo baixo, e deixe esquentando por alguns instantes. Adicione o azeite, deixe 1 minuto, e coloque o frango já temperado.
• Pelo tempo em que a panela já está no fogo, um peito de frango leva em torno de 5 a 7 minutos para grelhar. Vire de um lado para o outro, para selar a carne de maneira homogênea.
• Deixe as peças em descanso em um recipiente com papel toalha, e sirva.

3 – Ovo

Tanto as claras como a gema do ovo tem muito valor para o ganho de massa muscular. Além das fontes de Sódio e Selênio, ambas são fontes de duas proteínas essenciais para os músculos: a Albumina e a Glutamina. Com as duas proteínas, a recuperação dos músculos será mais rápida, e mais saudável, sendo uma opção muito recomendada de alimento após os treinos.

Modo de Uso

A forma mais prática de aproveitar os recursos do ovo, tanto a clara como a gema, é com ele cozido. Basta colocar o ovo coberto em água, e deixá-la ferver por alguns minutos. Deixe o ovo esfriar, e descasque com cuidado. No pós-treino, ele se torna um grande aliado.

E aqui vai uma recomendação: diferente da icônica cena de Rocky: Um Lutador, não consome a clara do ovo crua. Além de diminuir a absorção de nutrientes, o risco de contrair salmonelose é muito grande..

4 – Castanha-do-Pará

Além de proteger o organismo de efeitos do câncer e doenças cardíacas, a castanha-do-pará também é uma ótima fonte de gorduras positivas para o organismo, incluindo Selênio.

Estes nutrientes ajudam diretamente no ganho de massa muscular, pois ajudam a sintetizar a testosterona, o principal hormônio responsável pela construção de músculos. Integrá-lo ao seu café da manhã duas vezes por semana é suficiente para gerar ótimos resultados.

Modo de Uso

Você pode comer a castanha-do- pará de forma natural para conseguir seus melhores efeitos, ou uni-la a outros alimentos no café da manhã, como a banana, por exemplo.

Porém, cabe uma recomendação importante: não consuma mais do que duas castanhas por dia. Ainda que sejam muito importantes para o organismo, o consumo exagerado pode levar a fraqueza muscular, ganho desmedido de peso, ou pior ainda, uma intoxicação alimentar. Tenha sempre em mente.

5 – Aveia

A aveia é um grande aliado de quem busca ganhar músculos. Reforçando o sistema imunológico e mesmo prevendo ações como as de radicais livres que levam ao câncer, a aveia tem uma função similar a batata doce, aumentando a sensação de saciedade. Além disso, ela também possui níveis baixos de glicose, o que diminui os picos de insulina, fazendo com que o corpo absorva outros nutrientes com mais facilidade.

Modo de uso

No café da manhã, ou cerca de 30 minutos antes das atividades físicas, uma tigela pequena de aveia vai garantir os benefícios que precisa. De preferência, combine o cereal com frutas como banana, morango ou maçã, ou ainda com outros tipos de alimentos, como a já citada castanha-do-pará e outras oleaginosas, como as nozes por exemplo. Uma porção pequena por dia é o suficiente.

6 – Arroz Integral

O arroz integral é uma fonte simples e direta de carboidratos necessários diariamente nos treinos. Além de potencializar a formação de músculos, ele elimina a gordura abdominal, o que a longo prazo torna os exercícios mais fáceis, e por consequência mais intensos. E sendo o arroz parte da culinária diária, fica melhor ainda de se aproveitar.

Modo de Uso

O arroz nosso de cada dia no almoço e no jantar é mais do que suficiente para ter seus efeitos. Mas aqui vai um conselho: não prepare o arroz em gorduras muito saturadas, para que os efeitos não sejam perdidos ou diminuídos. O mesmo é válido para seus temperos.

Uma dica para evitar esta saturação é não deixar o óleo (seja ele qual for) aquecer junto com a panela, para que não sature antes do tempo. E deixe em fogo baixo, assim não apenas manterá a saúde dos alimentos, como terá um prato muito mais saboroso.

7 – Queijo Minas e Cottage

Tanto o Queijo Minas, e principalmente o Queijo Cottage, são ótimas fontes de ganho para massa muscular. Com uma baixa quantidade de gordura, e mais importante ainda, com uma boa porção de Magnésio, Cálcio, Fósforo e Sódio ambos são indicados para quem quer começar uma boa dieta, e não sabe por onde começar.

E para completar os benefícios, ele também contribui para os níveis baixos de glicose no sangue, sendo perfeito para manter uma boa dieta.

Modo de Uso

Ambos os tipos podem ser consumidos no café da manhã sem grandes problemas. O queijo cottage é mais cremoso, então pode ser um bom acompanhamento para o pão integral. Contudo, ele pode não ser tão acessível quanto outros tipos, o que nesse caso, pode ser substituído pelo Queijo Minas para preservar a maior parte dos benefícios.

8 – Feijão Preto

Embora todos os feijões tragam ótimos benefícios para seus usuários, o feijão preto é uma das melhores fontes para quem deseja ganhar músculos. Com uma fonte rica de Ferro, Zinco, além da Lisina, um aminoácido essencial para os músculos, o consumo regular de feijão mantém o corpo saudável e preparado para uma infinidade de atividades físicas. E claro, sua combinação com o arroz oferece a combinação perfeita de um atleta.

Modo de Uso

Com um uso moderado de temperos, o feijão preto cozido no almoço é o ideal para ter seus nutrientes diariamente. Entre os temperos que potencializam os efeitos deste vegetal, estão os seguintes.

• Colorau
• Cominho
• Folhas de Louro
• Pimenta Calabresa
• ½ Suco de Laranja
• Água de Beterraba (veja a receita a seguir).
• Alho e Cebola

Cabe ressaltar que é preciso apenas um ou no máximo dois destes temperos para que os efeitos sejam bem preservados, e com um sabor único. Sobre a água de beterraba, recomendamos a receita a seguir.

Ingredientes

• 1 Beterraba
• Água

Modo de Preparo

• Em uma panela de pressão, cubra a beterraba (sem descascar) com água, deixando passar mais ou menos 2 dedos de água.
• Ao pegar pressão, deixe por cerca de 5 minutos. Desligue o fogão, e deixe a pressão sair.
• Retire a beterraba, que pode ser usada para saladas, e numa panela separada, coloque o caldo que se formou junto com o feijão já cozido.
• Coloque em fogo baixo, e deixe o caldo ferver por alguns minutos. O caldo da Beterraba irá potencializar os nutrientes do feijão.

9 – Café

Como vimos em nosso artigo sobre suplementos, a cafeína age como um termogênico e diurético, fazendo com que o corpo metabolize com mais intensidade, ao mesmo tempo em que queima as gorduras ruins do corpo.

E o café, sua fonte mais rica pode ser um grande aliado, desde que tenha um controle adequado do quanto consumir, já que existem usuários que tem mais sensibilidade a cafeína do que outros.

Modo de Uso

Uma xícara por dia, algumas horas antes ou depois dos treinos , é o mais adequado. Porém, para saber a quantidade ideal para o seu organismo, dado os efeitos negativos do café como a possibilidade de insônia, por exemplo, é importante consultar um nutricionista, que irá indicar os valores adequados a seu peso e capacidade de metabolismo.

10 – Iogurte

O iogurte não contribui diretamente para o ganho de massa muscular, mas suas fontes de magnésio, e de bactérias benignas, ajudam outros dois processos que, eles sim, podem ajudar nos ganhos de músculos.

Com uma fonte forte de magnésio, ele pode reforçar os ossos, e as bactérias presentes em seu processo deixa as funcionalidades da flora intestinal mais práticas, o que por consequência melhora a absorção de nutrientes. Se consumida como uma sobremesa, os efeitos das demais alimentações serão muito mais reforçadas.

Modo de Preparo

Duas colheres de sopa de iogurte, de preferência após refeições como almoço e jantar, além do café da manhã, são mais do que suficientes para conseguir os efeitos que precisa. Se os demais alimentos forem corretamente integrados em sua dieta, o iogurte será o complemento perfeito para um corpo saudável.